Konditionsträning

[A Humble Bumblebee]

Hej!

Tänkte kolla intresset för en "konditionsträningstråd" - för oss som gillar cardio!

Själv kör jag en del cykel, men även roddmaskin och simning. Jag är väl en late bloomer och även om jag tränat styrka (och lite cykel) en hel del har behovet av konditionsträning vaknat först för en sju-åtta år sedan. Själv tycker jag att det är superspännande med just konditionsträning och hur du kan "maxa formen." Just nu är jag fast i zon 2-träsket och undrar när resultaten kommer. Här är en första fråga:

Här kommer puls- och kadensdata från den stationära motionscykeln. Konstant motstånd, ett två timmarspass. Jag följer strikt 120 i puls, eftersom det är min aerobiska tröskel (mätt på Aktivitus). Kadensen hänger med i runt 55 minuter, sedan viker den av. Så, HUR ska jag träna för att den inte ska vika av?

 

[spruff]

Pannben att köra 2 timmar inomhus! Du måste alltså sänka effekten efter nån timme för att inte pulsen skall sticka iväg? Det är bara att nöta vidare med långa distanspass där du tömmer glykogendepåerna. Det tar många år av konditionsträning för att fullt utveckla de aeroba systemen och kroppens förmåga att använda en högre andel fett som substrat vid låg och medelhög intensitet. Kanske så mycket som 10 års seriös träning. När man börjar konditionsträna har man oftast ingen aerob tröskel alls. Pulsen börjar drifta iväg ganska omgående.

Sen tycker jag det blivit alldeles för mycket fokus på z2 träning bland motionärer. Tränar man mindre än 10 timmar i veckan räcker det med ett distanspass. Resten kan man köra hårdare för bästa progress.

 

[A Humble Bumblebee]

Pannben att köra 2 timmar inomhus! Du måste alltså sänka effekten efter nån timme för att inte pulsen skall sticka iväg? Det är bara att nöta vidare med långa distanspass där du tömmer glykogendepåerna. Det tar många år av konditionsträning för att fullt utveckla de aeroba systemen och kroppens förmåga att använda en högre andel fett som substrat vid låg och medelhög intensitet. Kanske så mycket som 10 års seriös träning. När man börjar konditionsträna har man oftast ingen aerob tröskel alls. Pulsen börjar drifta iväg ganska omgående.

Sen tycker jag det blivit alldeles för mycket fokus på z2 träning bland motionärer. Tränar man mindre än 10 timmar i veckan räcker det med ett distanspass. Resten kan man köra hårdare för bästa progress.

Vad intressant att det tar så lång tid att utveckla den aeroba tröskeln! För mig sticker pulsen direkt. Det är bara på cykeln som jag kan hålla en konstant puls runt den aeroba tröskeln. På roddmaskinen tar det två minuter så är jag på 140.

Pannben, men minst lika viktigt är ljudbok... annars hade det aldrig gått!

 

[johpe]

Vad intressant att det tar så lång tid att utveckla den aeroba tröskeln! För mig sticker pulsen direkt. Det är bara på cykeln som jag kan hålla en konstant puls runt den aeroba tröskeln. På roddmaskinen tar det två minuter så är jag på 140.

Pannben, men minst lika viktigt är ljudbok... annars hade det aldrig gått!

Ja, jag började löpträna för en 2-3 år sedan (startade verkligen från 0 km och nu klarar jag ett 20 km pass utan att kroppen säg ifrån). Men det är jäkligt svårt att hålla sig i z2 för mig vid löpning, efter 2-3 km så börjar pulsen vilja gå upp och lägga sig i z3 så ska jag vara kvar i z2 får jag dra ner ordentligt på tempot, till gränsen där jag nästan skulle kunna gå i rask takt istället. Kan tänka mig att det är enklare att regulera det på en statisk cykel där det inte finns backar och medvind/motvind att ta hänsyn till.

 

[A Humble Bumblebee]

Håller med - för mig är det helt omöjligt att springa i zon 2. Min zon 2 slutar vid 120 i puls, vilket jag når efter en halv minuts löpning med farten 8 km/h... Efter två minuter är jag uppe på 153 och efter sex minuter är jag uppe på 160. Så det får bli motionscykel för zon 2-träning.

 

[A Humble Bumblebee]

Testade att "motionscykla" på nästa tröskelnivå, den anaeroba tröskeln. Enligt Aktivitus ligger min på 145 i puls.

Nu blev det bara 1 timme 30 minuter, men det känns ändå som att kadensen hänger med lite bättre. Variansen ökar, ser jag dock. Det ska gå att få ut dataunderlaget i excel, då kan man ju göra lite beräkningar.

 

[A Humble Bumblebee]

Någon som kör "norska intervaller?" Sjukt jobbigt! Jag körde en del i januari, men har haft uppehåll tills nu då jag fokuserat på zon2-träning. Vanligtvis brukar jag köra intervallerna på stakmaskinen, tycker att det går ganska snabbt att få upp pulsen. Upplägget är 10 minuter lugnt tempo, sedan fyra intervaller, sedan 10 minuter nedvarvning. Egentligen ska du köra fyra minuter på 90-95 % av max och sedan tre minuter på 70 % av max, och sedan börja om ingen, men det funkar inte riktigt. Det tar mig tre minuter bara att komma ner till 70 % så jag stakar på men utan ansträngning. Och egentligen är det inte maxpuls som gäller under de fyra intensiva minuterna utan snarare kanske runt 90 % av maxpuls. Det brukar jag inte följa, utan jag kör bara på. Jag gissar att min maxpuls är 190, 195 kanske. Hursomhelst, såhär blev det idag:

Den sista delen är ren vila. Jag mäter hur mycket pulsen minskar under två minuter, från det att jag slutar med nedvarvningen. Under den här tiden står jag bara still.

 

[mgm3]

Någon som kör "norska intervaller?" Sjukt jobbigt! Jag körde en del i januari, men har haft uppehåll tills nu då jag fokuserat på zon2-träning. Vanligtvis brukar jag köra intervallerna på stakmaskinen, tycker att det går ganska snabbt att få upp pulsen. Upplägget är 10 minuter lugnt tempo, sedan fyra intervaller, sedan 10 minuter nedvarvning. Egentligen ska du köra fyra minuter på 90-95 % av max och sedan tre minuter på 70 % av max, och sedan börja om ingen, men det funkar inte riktigt. Det tar mig tre minuter bara att komma ner till 70 % så jag stakar på men utan ansträngning. Och egentligen är det inte maxpuls som gäller under de fyra intensiva minuterna utan snarare kanske runt 90 % av maxpuls. Det brukar jag inte följa, utan jag kör bara på. Jag gissar att min maxpuls är 190, 195 kanske. Hursomhelst, såhär blev det idag:

Den sista delen är ren vila. Jag mäter hur mycket pulsen minskar under två minuter, från det att jag slutar med nedvarvningen. Under den här tiden står jag bara still.

Jag tävlar på MTB med en del högre placeringar på SM osv. Om Aktivitus mätt upp din aerobiska puls till 120 och din maxpuls är 195 så är deras mätning fel.

Själv ligger jag på maxpuls över 200 (har kommit upp på 199 hemma vid FTP-test). På en CX-tävling låg jag på 181bpm i 1h i snitt. Så det är tröskelpuls. Vilopuls ligger jag på 46-48bpm. När jag tränar aerobiskt så försöker jag ligga runt 137-147bpm (max). Alla har vi olika teorier och man hittar det som funkar bäst för en själv när man tränat ett tag. Jag använder effektmätare på ALLA mina cyklar. Kalibrerar dem mot min Tacx Neo Smartbike hemma så det inte är några avvikelser någonstans. Det är den bästa investeringen du kan göra om du ska träna seriöst och vill få proper data att jobba med.

För övrigt gällande dina intervaller ovan så skulle jag säga att det är lite sisådär. Optimalt så ska intervallerna öka i puls för varje intervall.

Dina intervaller ovan ser ut att gå åt andra hållet.

Prova att köra 4x8min med 2 minuter vila mellan. Intervallerna kör du så hårt du kan men du ska klara 8 minuter. Dessa har i alla tester gett avsevärt mycket bättre resultat än 4x4 t.ex. Du kan öka till 3minuter vila mellan intervallerna om det blir för psykiskt påfrestande i början. Men när du kan köra dem med 2 minuter vila så är det GULD.

Jag har själv kört mycket 4x8 samt 30/15s, 40/20s också. Jag älskar de anaeroba korta intervallerna. 30/15 kan jag VERKLIGEN rekommendera om du inte provat förut.

30s så hårt du kan 15s lugnt trampande. 13 repetitioner och 3 minuter vila mellan seten. Kör 3 set.

Har du några frågor så hojta till. Jag har engagerat mig i detta i många år nu.

 

[A Humble Bumblebee]

Jag tävlar på MTB med en del högre placeringar på SM osv. Om Aktivitus mätt upp din aerobiska puls till 120 och din maxpuls är 195 så är deras mätning fel.

Själv ligger jag på maxpuls över 200 (har kommit upp på 199 hemma vid FTP-test). På en CX-tävling låg jag på 181bpm i 1h i snitt. Så det är tröskelpuls. Vilopuls ligger jag på 46-48bpm. När jag tränar aerobiskt så försöker jag ligga runt 137-147bpm (max). Alla har vi olika teorier och man hittar det som funkar bäst för en själv när man tränat ett tag. Jag använder effektmätare på ALLA mina cyklar. Kalibrerar dem mot min Tacx Neo Smartbike hemma så det inte är några avvikelser någonstans. Det är den bästa investeringen du kan göra om du ska träna seriöst och vill få proper data att jobba med.

För övrigt gällande dina intervaller ovan så skulle jag säga att det är lite sisådär. Optimalt så ska intervallerna öka i puls för varje intervall.

Dina intervaller ovan ser ut att gå åt andra hållet.

Prova att köra 4x8min med 2 minuter vila mellan. Intervallerna kör du så hårt du kan men du ska klara 8 minuter. Dessa har i alla tester gett avsevärt mycket bättre resultat än 4x4 t.ex. Du kan öka till 3minuter vila mellan intervallerna om det blir för psykiskt påfrestande i början. Men när du kan köra dem med 2 minuter vila så är det GULD.

Jag har själv kört mycket 4x8 samt 30/15s, 40/20s också. Jag älskar de anaeroba korta intervallerna. 30/15 kan jag VERKLIGEN rekommendera om du inte provat förut.

30s så hårt du kan 15s lugnt trampande. 13 repetitioner och 3 minuter vila mellan seten. Kör 3 set.

Har du några frågor så hojta till. Jag har engagerat mig i detta i många år nu.

Kul, TACK! Gärna. Återkommer!

 

[A Humble Bumblebee]

Gårdagens pass: 4x8-intervaller på roddmaskinen:

Några noteringar: Jag började med uppvärmning 10 minuter, sedan lite stretch. Därefter 4 x 8 minuter. Första intervallen höll jag igen lite. Andra höll jag också igen lite, men maxade på mot slutet. Under tredje intervallen ville jag ge upp... Fjärde intervallen gick bra, men jag kunde inte köra lika hårt så tempot föll något. Det syns också om årtagen tas med, och på snittfarten.

Lite oklart vad källan är, men det måste finnas någon gyro i klockan? Själva pulsmätningen är gjord med pulsband.

Funderade lite på vad en bra nivå är för att orka 8 minuter. Jag hittade en gammal tid på 10K som var runt 46 minuter, då var snittfarten runt 2.19. Detta borde vara min "rodd-FTP." Om jag ska köra runt 105 % av FTP borde jag köra runt 2.15 i snitt på intervallerna. Det var min målsättning under framför allt första intervallen. Min maxning under andra intervallen syns också, då den gick snabbare än första.

Återigen syns min krokning på slutet, men första, andra och tredje följde planen.

Glömde såklart att kolla watten! Men får gå tillbaka till samma maskin och ta fram värdena när jag är tillbaka på gymmet.

Sammanfattningsvis, tack för tipset! Grym övning som jag ska köra fler gånger.

 

[KleberJohansson]

Jag är en sann amatör men försöker förbättra konditionen. Kört en hel del Zwift i vintern och tagit ut cykeln för att köra lite nu senaste veckorna. Jag såg på Youtube att ett bra sätt att träna upp konditionen är att schemalägga en träningsvecka likt:
Hårt pass
Lugnt pass
Lugnt pass
Vila
Hårt pass
Lugnt pass
Lugnt pass
Vila
osv

Ett problem är att jag har svårt att tro att jag ska träna sex pass i veckan.
Ett annat är att "lugnt pass" (zon2) tar för mycket tid?

Om jag kan komma ut 2-3 gånger i veckan, hur gör jag det i så fall maximalt för att förbättra konditionen?

 

[A Humble Bumblebee]

Jag är en sann amatör men försöker förbättra konditionen. Kört en hel del Zwift i vintern och tagit ut cykeln för att köra lite nu senaste veckorna. Jag såg på Youtube att ett bra sätt att träna upp konditionen är att schemalägga en träningsvecka likt:
Hårt pass
Lugnt pass
Lugnt pass
Vila
Hårt pass
Lugnt pass
Lugnt pass
Vila
osv

Ett problem är att jag har svårt att tro att jag ska träna sex pass i veckan.
Ett annat är att "lugnt pass" (zon2) tar för mycket tid?

Om jag kan komma ut 2-3 gånger i veckan, hur gör jag det i så fall maximalt för att förbättra konditionen?

Jag brukar räkna 2017 som mitt startår för "det nya jag." Då hade det gått mer än tio år sedan jag körde Vätternrundan och hade någon form av kontinuerlig träning. Jag var överviktig och hade noll kondition. Dessutom, eller som tur var, åkte jag på hälsporre så jag fattade att jag behövde göra något. Det blev simning - en crawlkurs. Mycket jobbigt men mycket positivt. Efter simningen blev det roddmaskin och nu har jag även lagt till stakmaskin och cykel, både inomhus och utomhus. Nu, åtta år senare tränar jag kondition kontinuerligt och har även börjat med styrketräning. Konditionsmässigt ligger jag ljusår bort från bottenåret 2017. Viktmässigt är det bättre, men det har visat sig vara en svårare resa.

Jag skulle säga såhär:

1. Skaffa mätinstrument så du kan hålla koll på utvecklingen. Investera i en pulsklocka och framför allt, ett pulsband. Investera i en wattmätare till cykeln.
2. Gör ett test! Själv har jag testat konditionen på Aktivitus (tröskelnivåer och maxpulstest). Oklart om de mätte rätt dock...

När det gäller själva träningen:
1. För mig har träning runt den anaeroba tröskeln gjort mycket gott. Prova några månader att bara köra där.
2. Lägg in ett intervallpass i veckan

Sammanfattningsvis, och något ovetenskapligt, skulle jag säga: börja med längre, lite "halvhårda" pass.

 

[A Humble Bumblebee]

Test av korta intervaller! 10 minuter uppvärmning, sedan 35 sek arbete följt av 15 sek vila. 13 reps. Tre set, 3 minuter vila mellan varje set. Set två och tre körde jag 30 sek/15 vila, men i efterhand hade det funkat fint med 35/15. Gick nog ut lite för hårt, pulskurvan dippar nedåt under andra delen av det andra setet och det tredje setet är i linje med det andra setet. Kul övning! Tack för tipset @mgm3 Jag hade nog orkat ett fjärde och möjligtvis ett femte set, men så mycket till intervaller hade det nog inte blivit då.

 

[acce1999]

Apropå zon 2. Kolla Inigo San-Millan och Petter Attia på youtube:

Finns flera klipp. Även GCN (Global Cycling Network) pratar med Inigo.

Mycket tid i zon 2 funkar. Men även ett eller två pass i veckan på tröskel eller över. Och då pratar jag om ”LT2”, dvs anaeroba tröskeln (zon 4). Men som redan sagts, så tar det tid att bygga kapacitet. Konditionsträning handlar också om vad man vill uppnå. En del idealiserar ”maffetone-tempo” för att kunna springa maraton/ultra med låg puls och fett som huvudsaklig energikälla. En del vill sätta PB på 5kb/10k och behöver då kunna maxa fart i zon 4/5 med enbart kolhydrater som energikälla. Och då kommer man också in på behovet av att träna på fart (eller kraft), inte bara puls.

Mina senaste säsonger har handlat om mycket tid i z2, men också fart. Och det funkar. Det märks även när jag - som den här vintern - inte haft samma möjlighet att träna fart. Nu när jag åter kan träna fart, märks det tydligt att jag tappat, även om konditionen är kvar (vilken jag har koll på t ex genom kraftmätare på cykeln).

Runt 80% av min träning är konditionsbaserad, eftersom jag gillar att cykla (landsväg, MTB), springa (band, trail, fjäll) och åka skidor (klassiskt, skate, alpint).

 

[mgm3]

Test av korta intervaller! 10 minuter uppvärmning, sedan 35 sek arbete följt av 15 sek vila. 13 reps. Tre set, 3 minuter vila mellan varje set. Set två och tre körde jag 30 sek/15 vila, men i efterhand hade det funkat fint med 35/15. Gick nog ut lite för hårt, pulskurvan dippar nedåt under andra delen av det andra setet och det tredje setet är i linje med det andra setet. Kul övning! Tack för tipset @mgm3 Jag hade nog orkat ett fjärde och möjligtvis ett femte set, men så mycket till intervaller hade det nog inte blivit då.

Här är en bild av ett av mina 30/15 pass:

Det ser ut som att du gjort ett bra jobb med stadigt ökande puls. Det är lite så alla intervaller ska se ut. Låg puls från början med stadigt ökande och lika för alla intervallerna i serien. Dvs. 1:a intervallen bör rimligtvis ha längre slutpuls än sista.

4x8min nedan som exempel:
Slutpuls på första intervallen 177bpm och 186bpm på sista intervallet.