Styrketräning / Gymtråden. HARDCORE

[Hungalabungala]

Klättring är inte jättebra (läs: inte mest effektivt) för greppträning eftersom det är skillnad mellan grepp- och fingerstyrka. Men har du väldigt svagt grepp kan du säkert utveckla det med klättring också. Vill du verkligen utveckla greppstyrka är nog isometriska greppövningar bättre. Man blir bra på det man gör, så att träna en sport för att bli bra på en annan är sällan effektivt.

Tycker också det låter lite med bara två vilodagar om du inte har tränat väldigt mycket/länge eller återhämtar dig extremt fort. Vilken pulszon ligger du i på 5 min/km? Tycker det låter snabbt för att vara återhämtning (om det är syftet).

Det är svårt eller omöjligt att bli bra på allt, och tunga lyft har du inte mycket nytta av för löpning eller klättring. För generell styrka, kondition och har du ett utmärkt program, men det kommer vara svårt att bli riktigt bra på någon av grejerna utan att offra en annan.

Det är faktiskt så att jag lade till klättringen då jag tidigare upplevt oväntat god förbättring gällande just greppstyrka efter att ha tränat klättring, sen köper jag förstås att det går att vara mer effektiv. Generellt är dag 2 och 6 i schemat främst till för att träna delar som ändå inte behöver vila.

Har kört just detta schemat drygt ett år. Tidigare körde jag klassisk skidåkning 1 timme dag 7, men det fungerade helt enkelt inte bra när ben , höfter och rygg var trötta efter basövningarna.

Gällande puls och löp-tempo så har jag tyvärr bara mätt med pulsklocka, så får ta det med en nypa salt, men brukar enligt den ligga mellan 160-180 under passen. I jämförelse var min toppnotering - inte snitt - inkluderat alla tränings och tävlingspass under 2019 enligt samma klocka 203 (vid löptävling 10km). Antar att jag ligger lite väl högt i puls under träningspassen samt har hög maxpuls, men blir alldeles för rastlös om jag inte får pressa mig något.

Är ett moment 22. Vill bli riktigt bra på något, men jag vill inte bli dålig på det andras bekostnad...

 

[carlanton]

Är ett moment 22. Vill bli riktigt bra på något, men jag vill inte bli dålig på det andras bekostnad...

Du kan ju periodisera träningen (makroperioder) så att du fokuserar på olika delar olika perioder. Typ 4 veckor kondition/löpning, 3 veckor maxstyrka, 2 veckor uthållighet ("muscular endurance"), en vecka "tapering" inför tävling eller PR. Sedan justera och repetera programmet beroende på utfall och mål.

Att köra samma schema löpande över året med endast mikroperiodisering (typ öka vikten i övningarna några gånger i månaden) brukar resultera i platå för "avancerade" idrottare.

Men det är svårt att göra ett avancerat schema utan tydliga mål, så det bästa är nog att börja i den änden!

 

[Hungalabungala]

Du kan ju periodisera träningen (makroperioder) så att du fokuserar på olika delar olika perioder. Typ 4 veckor kondition/löpning, 3 veckor maxstyrka, 2 veckor uthållighet ("muscular endurance"), en vecka "tapering" inför tävling eller PR. Sedan justera och repetera programmet beroende på utfall och mål.

Att köra samma schema löpande över året med endast mikroperiodisering (typ öka vikten i övningarna några gånger i månaden) brukar resultera i platå för "avancerade" idrottare.

Men det är svårt att göra ett avancerat schema utan tydliga mål, så det bästa är nog att börja i den änden!

Tack för tipset, får sätta mig och snickra på ett upplägg och testa att periodisera över längre perioder och testa det över några månader för att se hur kroppen svarar. Nog välbehövligt, för som nu upprätthåller jag bara ett status quo där jag samtidigt bara känner mig ganska nedtränad.

 

[daniel32]

Tjena!

Det är så att jag har varit bort från träningen i ca 1 månad och kommer vara frånvarande ett tag till. Men när jag kommer på banan igen vill jag gärna testa något nytt träningsprogram. Har kört med sheiko 4/vecka men körde aldrig klart schemat då jag fick mycket smärta i knäna. Har också testat Arnold "to cut" program. Funkade jättebra för mig men problemet är tid. Eftersom jag går första året i naturlinjen på gymnasiet så blir det ganska mycket plugg och inte lika mycket tid åt träning.

Så jag behöver eran hjälp med rekomendarion på träningsprogram. Gärna liknande till Arnolds program men kanske då 4 gånger i veckan istället för 6. Mitt mål är bygga styrka och en bra figur. Samt så vill jag öka min bänk, squat o mark.

Tack i förväg!

 

[FC St. Pauli]

Jag tycker du som grund kan testa ett sånt här upplägg:
https://www.styrkelabbet.se/helkropp-hypertrofi/
Du skriver inget om din träningsbakgrund och det är ofta viktigt för att lägga ribban rätt. Men eftersom du verkar gå på gymnasiet så kanske du inte har jättelång erfarenhet tänker jag.

Vill du blir start i böj, bänk, mark så är den viktigaste komponenten att faktiskt utöva dessa övningar frekvent. Med det sagt så kan du med fördel dag 2 byta ut uppåtlutande bänkpress mot vanlig bänkpress. Jag skulle skippa dag 3 och bara rotera mellan dag 1 och dag 2.

Tycker du att programmet blir för slitigt, det är ganska långa pass, så kan du helt enkelt skippa de sista isolationsövningarna för armar.

Över tid kommer du att behöva justera några komponenter för att utvecklas. Det kan vara att lägga till ett extra set, göra lite fler reps med lägre vikt, höja vikten med färre reps, byta övning osv. Skall du fokusera på basövningarna så kan du köra varannat pass lite lättare och vartannat lite tyngre (vikt på stången alltså).

Lite tid på gymnasiet...? Vänta bara tills du skaffat sambo/fru där båda jobbar +100%, 3-4 barn så ska du får se på lite tid till träning.

 

[daniel32]

Glömde nämna det innan, jag har tränat i ca 2 år nu, och har 1RM på 105kg bänk, 140kg böj, 180kg mark. Så jag tänkte om man lägger ribban till den infon jag nyss gav.

 

[FC St. Pauli]

Man kan i princip bli hur stark som helst i böj, bänk och mark genom att ha en grund som jag postade.
Jag tycker gott du kan testa, du har antaget gjort bra ökningar på 2 år som det ser ut.

 

[daniel32]

Man kan i princip bli hur stark som helst i böj, bänk och mark genom att ha en grund som jag postade.
Jag tycker gott du kan testa, du har antaget gjort bra ökningar på 2 år som det ser ut.

Ska testa den su skickade!
Känns alltid gött att hitta något nytt så man kommer igång igen annars blir träningen så enformig.

Jag gjorde ganska mycket ökningar under sommaren, min mark gick upp 50kg på mindre än 6 månader och bänken ca 20kg, men det är oftast böjen som halkar efter.

 

[Lindrothh]

Ska testa den su skickade!
Känns alltid gött att hitta något nytt så man kommer igång igen annars blir träningen så enformig.

Jag gjorde ganska mycket ökningar under sommaren, min mark gick upp 50kg på mindre än 6 månader och bänken ca 20kg, men det är oftast böjen som halkar efter.

Kan tipsa om en gammal hederlig periodisering. Går sista året på gymnasiet, när jag gick första, eller om det var i början av andra hade jag tränat i 2 år kanske och hade bra 1RM då mycket fokus låg på basövningarna i och med handbollsinriktad fys. Tog lite paus med handbollen och la upp en periodisering på 12-veckor.
4 veckor med 12 reps på ALLT.
4 veckor där jag gick något tyngre och fick ner volymen 8-6 reps här.
4 veckor råstyrka med 1-3 reps.
Fick en rejäl skjuts i mina 1RM. Kanske inte lika bra för alla dock. 6 veckor styrka kan också vara mer optimalt där på slutet!

 

[Lindrothh]

Kan tipsa om en gammal hederlig periodisering. Går sista året på gymnasiet, när jag gick första, eller om det var i början av andra hade jag tränat i 2 år kanske och hade bra 1RM då mycket fokus låg på basövningarna i och med handbollsinriktad fys. Tog lite paus med handbollen och la upp en periodisering på 12-veckor.
4 veckor med 12 reps på ALLT.
4 veckor där jag gick något tyngre och fick ner volymen 8-6 reps här.
4 veckor råstyrka med 1-3 reps.
Fick en rejäl skjuts i mina 1RM. Kanske inte lika bra för alla dock. 6 veckor styrka kan också vara mer optimalt där på slutet!

Dålig kvalite men visar någorlunda hur upplägget såg ut första veckorna. Svårt att få in tidsmässigt dock om du nu har mycket i skolan att kötta 6 dagar i veckan. Gjorde tre nya pass att alternera kring inför varje period och försökta ha ett ett tre eller fyra dagars break mellan perioderna( gick sådär dock då jag hatar att vara inaktiv)

 

[daniel32]

Dålig kvalite men visar någorlunda hur upplägget såg ut första veckorna. Svårt att få in tidsmässigt dock om du nu har mycket i skolan att kötta 6 dagar i veckan. Gjorde tre nya pass att alternera kring inför varje period och försökta ha ett ett tre eller fyra dagars break mellan perioderna( gick sådär dock då jag hatar att vara inaktiv)

Som jag ser så är passen upplagt som så att man kör 3 pass fre-lör-sön, vilket ändå skulle passa mig eftersom att jag har betydligt mer tid på helgdagarna.

Ska kolla djupare imorgon och återkommer om jag har frågir/funderingar

 

[Reverso]

De kosttillskott jag använder är ekologisk ofiltrerad äppelcidervinäger, D vitamin och gurkmeja

Vad gäller att bygga muskler använder jag endast naturellt proteinpulver.

Jag har dock köpt hem en burk Kreatin. Jag känner att jag redan har bra ork och energi på gymmet. Bör jag använda kreatinet ändå eller vänta tills jag känner att det verkligen behövs?

 

[Lindrothh]

De kosttillskott jag använder är ekologisk ofiltrerad äppelcidervinäger, D vitamin och gurkmeja

Vad gäller att bygga muskler använder jag endast naturellt proteinpulver.

Jag har dock köpt hem en burk Kreatin. Jag känner att jag redan har bra ork och energi på gymmet. Bör jag använda kreatinet ändå eller vänta tills jag känner att det verkligen behövs?

Svårt att tajma när det verkligen behövs då man har en uppladdningsfas på en vecka och sedan ska inta det i cyklar om 2-3 månader för bäst effekt. Inte något som hjälper direkt om man känner att man behöver energi åt enskilda pass eller enskilda dagar. Hade nog istället bestämt mig för en period där jag vill kötta på ännu hårdare och inta kreatin under den perioden istället för att vänta efter ett ”speciellt” tillfälle där det behövs

 

[LongCon]

Svårt att tajma när det verkligen behövs då man har en uppladdningsfas på en vecka och sedan ska inta det i cyklar om 2-3 månader för bäst effekt. Inte något som hjälper direkt om man känner att man behöver energi åt enskilda pass eller enskilda dagar. Hade nog istället bestämt mig för en period där jag vill kötta på ännu hårdare och inta kreatin under den perioden istället för att vänta efter ett ”speciellt” tillfälle där det behövs

Vad är anledningen till att ta det i cykler? Jag tar det alltid.

 

[Lindrothh]

Har för mig att de slutar verka när man brukar det ett tag och därför bör man trappa ner emellan åt. Finns jättemycket att läsa om och nästan varje företag som säljer kreatin skriver tydligt att man bör inta det under en vissa period och sen sluta ett tag. Är inte helt insatt på ämnet skall sägas dock.

 

[LongCon]

Har för mig att de slutar verka när man brukar det ett tag och därför bör man trappa ner emellan åt. Finns jättemycket att läsa om och nästan varje företag som säljer kreatin skriver tydligt att man bör inta det under en vissa period och sen sluta ett tag. Är inte helt insatt på ämnet skall sägas dock.

Jag följer Styrkelabbet och deras råd angående kreatin är att man inte skall ta det i cykler. Är själv inte vidare insatt.

https://www.styrkelabbet.se/kreatin/

 

[spammerstakeahike]

Jag följer Styrkelabbet och deras råd angående kreatin är att man inte skall ta det i cykler. Är själv inte vidare insatt.

https://www.styrkelabbet.se/kreatin/

Tror det finns tester som visar att under en fyra månaders period så funkar kreatin bäst i början, de första veckorna. Med det är det inte sagt att kreatin slutar att fungera efter tre fyra månader men om effekten ändå blir rätt liten i slutet är det kanske lika bra att göra ett uppehåll på nån månad. Jacob Gudiol har skrivit en del om detta. Hittar inte länken nu.

 

[spammerstakeahike]

De kosttillskott jag använder är ekologisk ofiltrerad äppelcidervinäger, D vitamin och gurkmeja

Vad gäller att bygga muskler använder jag endast naturellt proteinpulver.

Jag har dock köpt hem en burk Kreatin. Jag känner att jag redan har bra ork och energi på gymmet. Bör jag använda kreatinet ändå eller vänta tills jag känner att det verkligen behövs?

Du har ju köpt så använd vetja. Kan öka styrka med +10% om man är en responder.

 

[INSANE]

Har för mig att de slutar verka när man brukar det ett tag och därför bör man trappa ner emellan åt. Finns jättemycket att läsa om och nästan varje företag som säljer kreatin skriver tydligt att man bör inta det under en vissa period och sen sluta ett tag. Är inte helt insatt på ämnet skall sägas dock.

Tror det finns tester som visar att under en fyra månaders period så funkar kreatin bäst i början, de första veckorna. Med det är det inte sagt att kreatin slutar att fungera efter tre fyra månader men om effekten ändå blir rätt liten i slutet är det kanske lika bra att göra ett uppehåll på nån månad. Jacob Gudiol har skrivit en del om detta. Hittar inte länken nu.

Borde vara denna från Gudiol
https://tyngre.se/artikel/ska-du-anvanda-kreatin-i-cykler-eller-alltid/

 

[INSANE]

De kosttillskott jag använder är ekologisk ofiltrerad äppelcidervinäger, D vitamin och gurkmeja

Vad gäller att bygga muskler använder jag endast naturellt proteinpulver.

Jag har dock köpt hem en burk Kreatin. Jag känner att jag redan har bra ork och energi på gymmet. Bör jag använda kreatinet ändå eller vänta tills jag känner att det verkligen behövs?

När jag började med kreatin så ökade min militärpress, kom äntligen över 60 kg det var en ökning på runt 5 kg om jag kommer ihåg rätt. Även bänken ökade ett antal kg. Kan självklart råkat träffa en topp i träningen men har använt kreatin sen dess, det känns bättre så.

 

[Träff]

Kosttillskott hitt och ditt, själv pressar jag en semla innan varje träningspass

 

[LongCon]

Ja, man kanske skulle testa att cykla det då. Det skadar ju knappast att testa. För mig kände jag att kreatin gav bra effekt, kan ha att göra med att jag inte ätit kött på snart 18 år.

 

[INSANE]

Ja, man kanske skulle testa att cykla det då. Det skadar ju knappast att testa. För mig kände jag att kreatin gav bra effekt, kan ha att göra med att jag inte ätit kött på snart 18 år.

Läst/lyssnat nånstans att effekten kan vara lite större för vegetarianer och veganer. Är själv också vegetarian sen långt tillbaka.

 

[Nudelpalm]

Läst/lyssnat nånstans att effekten kan vara lite större för vegetarianer och veganer. Är själv också vegetarian sen långt tillbaka.

Kreatin är ju ett ämne som finns mest i kött så jag är inte så förvånad. Testade det under några veckor (livet kom mellan sen tyvärr) och fick riktigt bra resultat. Är lite i valet och kvalet om jag ska ta igen i mars när jag kör en ”träna varje dag”-utmaning för att hjälpa återhämtningen eller inte, äter inte heller kött och är väldigt selektiv med mjölk/äggprodukter så känns som att det kommer ge bra hjälp isf.

 

[hejsam]

Kreatin är ju ett ämne som finns mest i kött så jag är inte så förvånad. Testade det under några veckor (livet kom mellan sen tyvärr) och fick riktigt bra resultat. Är lite i valet och kvalet om jag ska ta igen i mars när jag kör en ”träna varje dag”-utmaning för att hjälpa återhämtningen eller inte, äter inte heller kött och är väldigt selektiv med mjölk/äggprodukter så känns som att det kommer ge bra hjälp isf.

Finns ju inga bevisade biverkningar och det kostar typ ingenting så förstår egentligen inte varför man inte skulle köra kreatin om man får bra resultat av det!

 

[demondave]

Kul att ni pratar kreatin just när jag börjat Kostjusteringarna har fungerat lite för bra, köpte tröja i medium häromdagen.. Äter relativt lite kött, vissa veckor helt vegetariskt, så kreatin borde göra skillnad.

Kreatin har inte lirat alls för mig förut, magen har protesterat. Så nu tänkte jag börja utan mättningsfas, låta det ta lite längre tid istället. Hittills, dag tre, är magen nöjd. Tar ju längre tid att nå full effekt på det viset, men bättre det än magras.

 

[demondave]

Apropå det, någon som testat kreatinkapslar? Nåt prisvärt som funkar? Anar att pulver är billigast, men så meckigt när jag ligger borta på jobb.

 

[spammerstakeahike]

Apropå det, någon som testat kreatinkapslar? Nåt prisvärt som funkar? Anar att pulver är billigast, men så meckigt när jag ligger borta på jobb.

De brukar vara mkt dyrare. Men så länge du håller dig till tillverkare som använder Creapure (tm) så spelar det ingen roll. Renheten är ändå det viktigaste, kreatinet är ju kreatin, finns inte bättre eller sämre. Köper du no-name riskerar du få i dig tungmetaller och skit om du köper kreatin som är tillverkat i Kina.

 

[Nudelpalm]

Finns ju inga bevisade biverkningar och det kostar typ ingenting så förstår egentligen inte varför man inte skulle köra kreatin om man får bra resultat av det!

Man kan bli lite risig i magen av det, speciellt om man kör en uppladdningsfas det är egentligen det enda som talar emot det.

 

[demondave]

De brukar vara mkt dyrare. Men så länge du håller dig till tillverkare som använder Creapure (tm) så spelar det ingen roll. Renheten är ändå det viktigaste, kreatinet är ju kreatin, finns inte bättre eller sämre. Köper du no-name riskerar du få i dig tungmetaller och skit om du köper kreatin som är tillverkat i Kina.

Men typ vad som från Gymgrossisten eller så borde vara OK?

Yes, tanken är nog att hålla tabletterna till jobbdagarna borta och köra pulver hemma